EJERCICIOS PIES Y PIERNAS

Estos ejercicios constan de una serie de movimientos de pie y piernas, los cuáles nos ayudan a ganar movilidad, fortaleza muscular, resistencia, equilibrio,etc.

• ROTACION DE ELEMENTOS:

- Consisten en hacer rodar con la planta de los pies una botella de plástico, un palo de escoba, una pequeña pelota, etc.

- Coger pequeños elementos con los dedos de los pies.

- Escribir con el pie: trazar el alfabeto en el aire con el dedo gordo. Realizarlo tres veces al dia hasta que se consiga el movimiento completo del tobillo.



• RESISTENCIA:

Se debe iniciar los ejercicios de resistencia una vez recuperada la movilidad completa en el caso de sufrir esguinces, torceduras, etc. Hacer 30 repeticiones de cada uno de los ejercicios 3 veces al dia. Los ejercicios son los siguientes:

- Flexion plantar: utilizar una toalla o una banda , sujetar ambos extremos con las manos y pasarla por debajo del pie. Al mismo tiempo tracciona la banda y empujar con el pie lejos del cuerpo. Contar hasta tres y repetir el ejercicio.

                                                             

- Flexion dorsal: utilizar una toalla o una banda, atarla a la pata de una mesa y pasar el otro extremo por el dorso del pie. Tirar del pie dirección hacía uno mismo. Contar hasta tres y repetir.

                                                       


- Inversión: se coloca la toalla o banda a un objeto elástico, y se sienta en una silla. Apoyando el talón en el suelo llevar el pie hacia dentro. Contar hasta tres y repetir.

                                                                     
- Eversión: se utiliza lo mismo que en el ejercicio anterior pero el movimiento seria el contrario, apoyando el talón, llevar el pie hacia fuera. Contar hasta tres y repetir.



• FORTALECIMIENTO:

El fortalecimiento se realiza cuando los de resistencia se realicen fácilmente y sin molestia alguna. Se realizaran tres veces al día.

Este ejercicio consiste en colocar en posición de puntillas contar hasta tres y repetir. Tras varios días, repetir el ejercicio pero apoyandose solo en un pie.

                                                           

• EQUILIBRIO:

Colocarse a la pata coja o posición cigueña, en el caso de tener una extremidad lesionada, colocarse de forma que la extremidad no lesionada sea la que se flexiona manterne el peso corporal sobre la lesionada. Mantener un minuto. Repetir 5 veces.

Al paso de unos dias, realizarlo con los ojos cerrados y observar que mantiene el equilibrio.

                                                             

• ACTIVIDADES FUNCIONALES:

Cuando pueda caminar sin dolor alguno, iniciar una carrera por terreno estable, realizar giros...

Ejercicios de estiramientos de la fascia, tendón y musculos de la pantorrilla:

• Ejercicio con toalla: coloque la toalla frente a usted y con los dedos del pie intente traerla. Aumente la resistencia colocando objeto de peso en extremo de la toalla.
• Masajes con la pierna opuesta: mueva con el pie (doloroso)  sobre la zona de la  pierna opuesta intentando rodearla con los dedos.
• Estiramientos: colocarse a cierta distancia de una mesa apoyando con las manos, flexionas una rodilla y con la otra estirada, inclinese hacia la mesa hasta notar la tension de los músculos. Mantenga la posición 15 segundos.